เราทุกคนรู้แล้วว่า ควรออกกำลังกาย แต่น้อยคนที่รู้ว่ามันเป็นกิจกรรมเดี่ยวที่สำคัญที่สุดสำหรับเราที่สามารถพัฒนาปรับปรุงรักษาสุขภาพ การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงลดความเสี่ยงจากการตายด้วยโรคหัวใจ หัวใจวายหรือโรคเบาหวาน แต่ยังทำให้อารมณ์แจ่มใสสร้างกระดูกลดความเสี่ยงจากการแตกหักเสริมความแกร่งของกล้ามเนื้อ ขยายปอด และขจัดน้ำหนักตัวที่มากเกิน เหล่านี้เป็นเพียงผลที่พวกเราคุ้นเคยและเมื่อสามสี่ปีที่ผ่านมาได้มีการตรวจสอบผลสำรวจจากรายงานการวิจัย เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลัง พบว่าพวกมัน เพิ่มพลังสมอง ลดความเครียด วิตกกังวล และยังเสริมสร้างสมาธิที่ต้องทำงานหลายๆอย่างในขณะเดียวกันได้ และเสริมสร้างระบบคุ้มกันที่สามารถตรวจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย
นักวิจัยค้นพบว่า การออกกำลังเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องรุนแรง หักโหม มากถึงขนาดนักกีฬาแต่ให้มุ่งเน้นคุณค่าของการเคลื่อนไหวขนาดกลางเป็นครั้งๆ โดยให้ออกกำลังขนาดกลางพอเหมาะนี้อย่างน้อยครั้งละ 30นาทีเป็นเวลา5 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างเช่น การเดินเร็วๆ(brisk walking) การวิ่งจอกกิ่ง( jogging)75 นาทีต่อสัปดาห์ถือเป็นการออกกำลังแบบหนัก
เมื่อคุณเข้าสู่จังหวะของการเคลื่อนไหว ระบบประสาทจะเตรียมอวัยวะร่างกายให้พร้อม เริ่มแรกจะรู้สึกได้กระแสตื่นตัวเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นหัวใจเร็วขึ้น หายใจถี่เร็วขึ้นและมีเหงือไหลซึมออกมา กระแสโลหิตที่ไหลเวียนไปสู่อวัยวะภายใน อย่างระบบทางเดินกระเพาะอาหาร และไต ลดน้อยลงเพราะมันไม่จำเป็นต้องเคลือนไหว ขณะเดียวกันเส้นเลือดในกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานขยายตัวเพื่อให้นำอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงให้ได้มาก ออกซิเจนจะซึมผ่านผนังเซลกล้ามเนื้อเข้สู่ไมโตครอนเดรีย (Mitochrondia) เพื่อนำออกซิเจนไปสะนดาปใช้ให้กำเนิดพลังงานโดยมีโมเลกุลน้ำตาลกลูโคสglucose เป็นเชื้อเพลิง กลูโคสนี้ร่างกายได้จากการย่อยอาหารแล้วดูดซึมมา การที่อ๊อกซิเจนรวมตัวทำปฏิกิริยากับกลูโคสมันจะให้พลังงานได้มากกว่าเกีอบ20เท่าของการที่ไมโตครอนเดียในเซลร่างกายสร้างพลังงานขึ้นมาโดยไม่มีอ๊อกซิเจน ปกติร่างกายจะเก็บในรูปของสารประกอบที่เรียกว่า ไกโคเจน (glycogen) เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ต่อพอการออกกำลังดำเนินไป ไกโคเจนก็เหลือน้อยลง โมเลกุลของไขมันชนิด triglyceride จะถูกนำมาใช้เป็นเชื้อเพลิงหลักในการเผาผลาญให้เกิดพลังงานภายในจะเกิดสารเหลือใช้ตามมาคือกรด แลคติก(lactic acid)คาร์บอนไดอ๊อกไซค์ซึ่งจะผ่านจากกล้ามเนื้อไปกระแสเลือดแล้วกระจายทั่วร่างกายของเลียที่เพิ่มขึ้นนี้กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาชีวเคมีในสมอง ปอด หัวใจซึงจะช่วยขจัดสารเหล่านั้นทำให้เหนื่อยน้อยลง
การออกกำลังเสิมสร้างอารมณ์จิตใจให้แจ่มใส นักวิทยาศาสตร์สามารถอธิบายโดยใช้ตัวชี้วัดที่เรียกว่า a sense of euphoria ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลัง พวกเขาได้แสดงให้เห็นว่า สมองได้ปล่อยสารที่เรียกว่า เอนโดฟิน(Endophin) สารฮอรโมนนี้มี โครงสร้างเหมือนพวกมอร์ฟืน จึงมีฤทธิ์สร้างอารมณ์แจ่มใสเบิกบาน นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังทำให้ร่างกายเพิ่มบริเวณสมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปแคมปุส(Hipocampus) ซึ่งมีหน้าที่ทำให้คนเราจดจำสิ่งรอบตัวโดยการสร้างเซลประสาทใหม่ๆขึ้น เซลประสาทใหม่ๆนี้ช่วยแยกแยะสิ่งที่คล้ายกัน แตกต่างกัน ส่วนการป้องกันโรคหัวใจที่เกิดจากไขมันอุดตันเส้นเลือดที่เลี้ยงหัวใจนั้น ตอนแรกพวกเขาเชื่อว่าออกกำลังเป็นประจำจะลดความดันเลือดและลดปริมาณคลอเรสเตอรอลชนิดไม่ดีคือ LDL Cholesterol และช่วยเพิ่มคลอเรสเตอรอลชนิดดี คือ HDL Cholesterol แต่เป็นความจริงบางส่วน การออกกำลังกายจะลดความดันเลือดกับคนบางคนแต่คนส่วนใหญ่ให้ผลน้อย การออกกำลังที่อยู่กับที่เช่น ยกน้ำหนักเล่นเวท (weight) สามารถเพิ่มปริมาณ HDL Cholesterol แต่ต้องใช้เวลานานหลายเดือน สำหรับ LDL Cholesterol ที่ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายยังมีข้อมูลปลีกย่อยลงไปอีก กล่าวคือ ขนาดของอนุภาค LDL Cholesterol มีได้หลายขนาด ขนาดเล็กจะอันตรายจะเป็นอันตรายมากกว่าขนาดใหญ่ทั้งนี้เพราะมันมีโอกาสแตกตัวให้อีเล็คตรอนแล้วกระเด็นกระดอนไปรอบๆเส้นเลือด ทำอันตรายทำลายโมเลกุลและเซลอื่นๆ การออกกำลังจะเพิ่มอนุภาค LDL Cholesterol ขนาดใหญ่ลดจำนวน LDL Cholesterol ขนาดเล็ก ดังนั้นคนสองคนที่มีค่า คลอเรสเตอรอลCholesterol เท่ากันแต่คนที่ออกกำลังกายจะไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ภาพจาก SCIENTIFIC AMERICAN MAGAZINE AUGUST 2013
ในเรื่องของโรคเบาหวาน การออกกำลังมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคส ในกระแสเลือด เมื่อคราวที่มีกลูโคสในกระแสเลือดมากเกินไป การทำงานของตับ และตับอ่อนทั้งสองมีลักษณะสลับกัน เพื่อควมคุมให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดในขนาดเหมาะสมคืออยู่ระหว่าง 70-140 มิลลิกรัมต่อเดลซิลิตร(mg/deciliter) (1 เดลซิลิตร=100ซีซี )น้ำตาลในกระแสเลือดจำเป็นต้องอยู่ในระดับที่สูงกว่า 70มิลลิกรัมต่อเดลซิลิตรด้วยเหตุผลที่ว่า สมองขึ้นกับกลูโคสอย่างมากถือเป็นเชื้อเพลิงและจะตอบสนองไวหากระดับกลูโคสในกระแสเลือดลดต่ำลงมากจะเกิดอันตรายต่อร่างกาย โคม่า ถึงตายภายในไม่กี่นาทีขณะที่ถ้ามีน้ำตาลในกระแสเลือดมากทำให้เซลร่างกายแก่ขึ้นกว่าปกติ
ขณะที่มีการออกกำลังกายเป็นปกติวิสัยกล้ามเนื้อก็จะไวต่อผลของอินซูลิน(Insulin) นั่นหมายความว่าตับอ่อนไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเพื่อรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสให้อยู่เหมาะสม จำนวนอินซูลินที่น้อยจะให้ผลเท่ากันกับจำนวนมากที่หลั่งออกจากการที่ไม่ออกกำลัง การให้ผลลดน้ำตาลได้ดีโดยใช้อินซูลินน้อย มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิด2(type2 diabetes)ผู้ป่วยเบาหวานประเภทนี้ร่างกายจะต่อต้านฤทธิ์ของอินซูลิน การใช้หรือให้อินซูลินมากๆบ่อยๆก็ใช่ว่าจะเกิดผลดี อินซูลินเองก็มีผลส่งเสริมเร่งสร้างเซลใหม่ทำให้เกิดการเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งลำไส้ได้ และเมื่อเร็วๆนี้พบว่าการออกกำลัง ทำให้เซลมีการใช้กลูโคสทางเส้นทางใหม่ที่ไม่ต้องมีอินซูลินเข้ามาเกี่ยวข้อง การขจัดอินซูลินออกจากกระแสเลือดนี้และนำไปเป็นเชื้อเพลิงให้เซลกล้ามเนื้อนี้ได้เปิดแนวทางใหม่ในการรักษาเบาหวาน
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
แปลคัดความจาก Why exercise works magic SCIENTIFIC AMERICAN MAGAZINE AUGUST 2013
